안녕하세요, 오늘은 숙면에 도움되는 알찬 정보들을 가지고 돌아 왔습니다!
추운 겨울 쉽사리 잠들지 못하는 분들이 많이 계시는데요, 지금 바로 설명 드리겠습니다.
[ 숙면 취하는 방법 ]
1. 규칙적인 생활 및 수면 패턴 유지
규칙적인 생활 패턴을 우리 몸도 그 패턴에 적응하게 하여 생체 리듬을 안정시키고, 자연스럽게 수면의 질도 향상됩니다. 매일 같은 시간에 자고 일어나는 습관을 들이도록 하는 의식적인 노력이 가장 근본적으로 필요하며, 주말에도 가급적 늦잠을 자지 않고 주중의 수면패턴을 유지하는 습관을 들여, 평일의 습관을 주말까지 유지하도록 해보세요.
2. 숙면을 위한 환경 조성
수면 환경도 숙면에 큰 영향을 미칩니다. 평소 나의 수면 환경은 어떤지 돌이켜 봅시다. 그리고 아래에서 안내드리는 방법으로 수면 환경과 수면 위생을 세팅하여 오늘부터는 숙면에 도전 해 보는 건 어떨까요?
1) 온도
실내 온도가 너무 덥거나 차가울 경우 숙면에 방해가 될 수 있습니다. 무엇이든 적당한 게 좋다고 하죠? 수면에 적정한 실내 온도는 약 18도에서 22도 사이로, 체감상 조금 쌀쌀함이 느껴지는 정도가 완벽한 숙면의 온도입니다. 분명한 사실은 더운 느낌의 온도보다는 쌀쌀하고 서늘하다는 느낌이 드는 온도가 숙면을 위한 최적의 온도라는 사실을 기억해주세요.
2) 조도
수면 공간의 조도가 숙면에도 영향을 미친다는 사실을 알고 계시나요? 수면 호르몬으로 알려져 있는 멜라토닌이 그 이유입니다. 우리 체내에서 '멜라토닌'의 발생 원리에 대하여 간략하게 설명을 드리겠습니다. 낮에 일상생활을 하면서 우리의 눈은 빛을 흡수하게 되는데요, 이 때 흡수한 빛이 우리 눈 안에서 '세로토닌'이라는 성분을 만들게 됩니다. 참고로 세로토닌은 우리의 감정에 영향을 미치는 신경전달물질의 한 종류로서, 행복감과 안정감을 주는 물질입니다. 이 세로토닌의 수치가 낮아지게 되면, 우울증과 불안함을 느끼게 되고, 적당한 수치에서 우리는 안정감과 긍정적인 감정을 느끼게 해주는 아주 중요한 성분이라죠. 이 세로토닌은 밤이 되면 '멜라토닌'으로 전환이 되어 졸음을 유발하게 되고, 우리는 서서히 수면에 빠지게 됩니다. 따라서 수면 공간에서는 가급적 빛을 차단할 수 있는 암막 커튼을 설치하거나, 상황이 여의치 않다면 수면용 안대를 이용하여 빛을 차단하는 것도 멜라토닌 전환에 도움을 줄 수 있는 방법으로, 숙면에 도움이 되겠죠?
3) 운동
일상에서의 규칙적인 운동은 수면의 질을 최상으로 끌어올리는 데 큰 도움이 됩니다. 운동을 하게 되면, 우리의 몸은 온도를 올렸다가 떨어뜨리게 되는데, 이 때 우리의 몸은 졸음을 느끼게 됩니다. 따라서 체온의 상승과 하락을 만들어주는 운동이 숙면에 도움을 준다는 것입니다. (땀을 흘려야 하는 이유를 아시겠죠?) 다만 주의하실 점은, 취침 전의 격렬한 운동은 숙면은 커녕, 도리어 교감신경을 자극하여 뇌를 깨어 있게 한다고 하니, 가급적 운동은 숙면에 방해되지 않는 선에서 잠자리에 들기 적어도 2~3시간 전에는 끝마치시는 것이 좋습니다.
4) 스트레스 관리
스트레스는 만병의 근원이죠. 숙면에도 방해를 주기에 가급적 잠자리에서는 스트레스를 방지하기 위해 요가나 명상, 간단한 스트레칭으로 생각 비우기 연습을 해주시면 좋습니다. 또한 하루를 정리하면서 오늘 있었던 일들과 감정들을 일기에 적거나 책을 읽는 것도 좋은 방법입니다. 다만, 스마트폰 사용이나 메일 확인 등은 우리의 스트레스 지수를 증가 시킬 수 있으니 아날로그 방식으로 직접 다이어리나 수첩에 작성해보는 방법을 권장 드리며, 가급적이면 밤에는 휴대폰이나 태블릿, PC 등을 보지 않도록 노력해주세요.
5) 나만의 잠자리 루틴 형성
취침 전의 나만의 루틴을 만들어보는 것도 도움이 됩니다. 저 같은 경우에는 샤워 후 향이 좋은 로션을 바르고서, 머리 맡에는 여러 권의 책들을 두는 편입니다. 가끔 잠이 잘 오지 않는 날에는 다소 어려운 책을 집어들어 몇 페이지 읽다 보면 저절로 잠이 오기도 하는데요, 이처럼 취침 패턴을 만들어 두어 책을 펴는 순간 '아 이제는 잠을 자기 위한 준비를 하는구나'를 우리의 뇌가 저절로 알게 끔 습관화 하는 것도 좋은 방법이 됩니다.
이상으로 오늘은 숙면을 취하기 위해 피해야 하는 것들과 도움이 되는 방법들을 작성해 보았습니다.
오늘도 숙면하시길 바라며 이상 글을 마무리하겠습니다. 감사합니다.