수용성 비타민 B의 역할과 종류, 그리고 섭취 방법

안녕하세요 건콘입니다~!

 

오늘은 수용성 비타민의 시간으로 접어들었습니다.

수용성 비타민의 종류는 크게 B와 C가 있습니다.

그 중에서 비타민 B부터 전격 해부하여 상세하게 알아보도록 하겠습니다.

수용성 비타민 B의 역할과 종류 및 섭취 방법

 

비타민 B는 우리의 신체가 에너지를 얻고 세포를 유지하는 데에 필수적으로 중요한 비타민들의 집합체입니다. 이 비타민은 체내 여러곳에서 중요한 역할을 하며, 다양한 음식물에서 얻을 수 있습니다.

1. 역할 및 기능
비타민 B는 우리 몸이 음식물을 에너지로 변환하는 데에 필수적입니다.
주요 역할과 기능은 다음과 같습니다.

1) 에너지 생성
비타민 B는 우리 몸이 음식물을 에너지로 변환을 하는 데에 아주 필수적입니다. 이는 주로 탄수화물, 지방, 단백질을 분해하여 ATP(아디노신 삼인산)와 같은 에너지 형태로 변환하는 과정에서 비타민 B가 필요합니다.

2) 신경계 지원
비타민 B는 신경계를 유지하고 정상적인 신경 전달을 돕는 역할을 합니다. 특히 비타민 B1, B6, B12는 신경 세포의 기능을 유지하고 신경 손상을 예방하는 데에 중요합니다.

3) 혈액 생성
비타민 B12와 엽산은 혈액을 형성하는 데에 중요한 역할을 합니다. 이들은 적혈구와 백혈구의 생성과 성장을 촉진하며, 빈혈을 예방하고 면역 체계를 지원합니다.

4) 대사 활동
비타민 B는 단백질, 지방, 탄수화물 등의 대사 활동에 관여합니다. 특히 비타민 B2, B3, B5는 지방과 탄수화물 대사를 조절하고, 단백질 합성을 촉진합니다.

5) 피부와 머리카락 건강
비타민 B는 피부와 머리카락의 건강을 유지하는 데에도 중요한 역할을 합니다. 비타민 B7(비오틴)은 피부와 모발의 성장과 유지에 필수적이며, 비타민 B5(판토텐산)는 피부의 수분 유지에 도움을 줍니다.

2. 비타민 B 종류
비타민B 그룹의 종류는 여러가지가 있으며, 주요 군은 다음과 같습니다.

1) 비타민 B1 (티아민)
2) 비타민 B2 (리보플라빈)
3) 비타민 B3 (나이아신)
4) 비타민 B5 (판토텐산)
5) 비타민 B6 (피리독신)
6) 비타민 B7 (비오틴)
7) 비타민 B9 (엽산):
8) 비타민 B12 (코발라민)

3. 일일 섭취량
비타민 B의 일일 섭취량은 각각의 종류에 따라 다르지만, 보통 하루에 몇 밀리그램에서 몇 마이크로그램 정도가 필요합니다. 이는 연령, 성별, 건강 상태 등에 따라 달라질 수 있습니다.

1) 과다 섭취 시 나타나는 증상
과다한 비타민 B 섭취는 드물지만 가능합니다. 과다 섭취 시에는 몸이 처리하기 어려워 설사, 구토, 심지어는 신경 손상 등의 증상이 나타날 수 있습니다.

2) 부족 시  나타나는 증상
각 종류별 세부 증상에 대하여 아래에서 세세하게 알아보겠습니다.

비타민 B 그룹의 부족은 피로, 피부 문제, 신경장애, 혈액 장애 등 다양한 신체적 문제를 일으킬 수 있습니다. 그룹 내에서 비타민 B는 여러 가지 세부 종류로 나누어지며, 각각의 부족 시 나타나는 증상도 조금씩 다를 수 있습니다. 이제 각각의 비타민 B 성분의 부족 시 나타나는 증상을 상세히 알아보겠습니다.

(1) 비타민 B1 (티아민) 부족
 - 피로와 졸음
 - 근육의 쇠약함과 약해진 근육 운동능력
 - 신경계 장애로 인한 신경통 및 저림 현상
 - 소화기 장애 및 식욕 부진

(2) 비타민 B2 (리보플라빈) 부족
 - 입술과 입가의 염증 및 엷은 색상
 - 눈의 건조함과 발적
 - 피부의 발진과 각질
 - 두통과 눈의 통증

(3) 비타민 B3 (나이아신) 부족
 - 피부 발적과 가려움증
 - 소화기 장애와 설사
 - 신경계 장애로 인한 신경통 및 저림 현상
 - 우울감과 피로

(4) 비타민 B5 (판토텐산) 부족
 - 피부의 염증 및 트러블
 - 소화기 장애와 설사
 - 우울감과 스트레스 증가
 - 쇼크에 대한 저항력 감소

(5) 비타민 B6 (피리독신) 부족
 - 피부의 염증과 건조함
 - 혈소판 감소로 인한 혈전 장애
 - 신경계 장애로 인한 신경통 및 저림 현상
 - 우울감과 피로

(6) 비타민 B7 (비오틴) 부족
 - 피부의 건강한 상태 유지 어려움
 - 머리카락과 손톱의 취약성
 - 신경계 장애로 인한 신경통 및 저림 현상
 - 근육의 피로와 약화

(7) 비타민 B9 (엽산) 부족
 - 혈액 장애로 인한 빈혈
 - 신경계 장애로 인한 신경통 및 저림 현상
 - 생식기관의 이상 발달로 인한 임신 부작용
 - 우울감과 피로

(8) 비타민 B12 (코발라민) 부족
 - 혈액 장애로 인한 빈혈
 - 신경계 장애로 인한 신경통 및 저림 현상
 - 기억력 감퇴와 학습 장애
 - 우울감과 피로

이러한 증상들이 발생할 경우에는 즉각 의사와 상담하여 적절한 비타민 B 보충을 진행하는 것이 중요합니다. 식습관의 변경을 통해 다양한 비타민 B를 섭취하고, 필요한 경우에는 영양제와 같은 건강기능성식품들을 복용하여 몸의 건강을 유지하는 것이 좋습니다.

4. 비타민 B 섭취 방법

1) 균형 잡힌 식습관 유지
다양한 종류의 음식을 섭취하여 모든 비타민 B를 충분히 섭취할 수 있도록 합니다.

2) 다양한 식재료 활용
곡류, 채소, 과일, 육류, 난류 등 다양한 식재료를 활용하여 다양한 비타민 B를 섭취합니다.

3) 가공 식품 주의
고가공 식품은 종종 비타민 B 함량이 낮을 수 있으므로 자연스러운 상태의 음식을 선호하는 것이 좋습니다.

5. 비타민 B가 풍부한 음식

1) 비타민 B1 (티아민)
(1) 곡류: 보리, 귀리, 밀, 쌀
(2) 콩류: 대두, 검은콩
(3) 동물성 식품: 닭고기, 돼지고기, 생선

2) 비타민 B2 (리보플라빈)
(1) 육류: 소고기, 돼지고기, 양고기
(2) 유제품: 우유, 요구르트
(3) 채소: 시금치, 양배추, 감자

3) 비타민 B3 (나이아신)
(1) 곡류: 귀리, 쌀, 옥수수
(2) 육류: 닭고기, 양고기, 돼지고기
(3) 채소: 아스파라거스, 아보카도

4) 비타민 B5 (판토텐산)
(1) 육류: 소고기, 닭고기, 돼지고기
(2) 채소: 양파, 마늘, 시금치
(3) 곡류: 현미, 보리

5) 비타민 B6 (피리독신)
(1) 곡류: 현미, 밀, 옥수수
(2) 채소: 감자, 시금치, 토마토
(3) 과일: 바나나, 아보카도

6) 비타민 B7 (비오틴)
(1) 유제품: 우유, 요구르트
(2) 채소: 브로콜리, 당근, 녹차
(3) 과일: 바나나, 딸기

7) 비타민 B9 (엽산):
(1) 채소: 시금치, 아스파라거스, 브로콜리
(2) 견과류: 아몬드, 호박씨
(3) 유제품: 치즈, 요구르트

8) 비타민 B12 (코발라민)
(1) 동물성 식품: 소고기, 닭고기, 생선
(2) 유제품: 우유, 치즈
(3) 해조류: 미역, 김

 

이상으로 오늘은 비타민 B의 역할과 기능, 과다섭취 및 부족 시 나타나는 신체의 증상과 섭취방법 등을 알아보았습니다.

다음 시간에는 더 유익한 자료로 다시 찾아뵙겠습니다!

 

항상 찾아주셔서 감사합니다.