지용성 비타민 E, K의 역할 및 섭취 방법

안녕하세요 건콘입니다!
오늘은 비타민 E와 K의 역할 및 섭취방법에 대해 작성해보고자 합니다.
지난 시간에는 지용성 비타민 A, D, E, K 중 A와 D에 대해서 설명 드렸습니다.

비슷한 듯, 다른 비타민들을 하나하나 살펴보고 익히는 시간이 되셨으면 좋겠습니다.
그럼 지금부터 시작해보겠습니다. 유심히 살펴보시고 눈에 익혀주세요!

건강은 내손으로! 20세의 건강한 체력과 체격으로 100세까지!

 

지용성 비타민 E, K의 역할 및 섭취 방법

[ 비타민 K ]

비타민 K는 지용성 비타민 중 하나로, 강력한 항산화 성분을 갖고서 우리의 체내에 있는 세포를 보호하고 다양한 생리학적 기능을 조절하는 데 중요한 역할을 합니다.

1. 역할
1) 항산화 작용
비타민 E는 세포막을 안정화시키고 세포 손상을 방지하여 세포를 보호하는 항산화 성분으로 작용합니다.
이와 함께 세포의 노화를 늦추고, 심장병, 암 등의 만성 질환의 위험을 감소시키는데 도움이 됩니다.

2) 면역 체계 강화
비타민 E는 체내의 면역 세포들을 활성화시켜 면역 체계를 강화하고 감염으로부터 몸을 방어하는 데 기여합니다.

3) 혈관 건강 유지
혈관벽의 산화 스트레스를 감소시켜 혈관의 건강을 튼튼히 유지하고 혈액 순환을 개선에 도움을 줍니다.

2. 일일 섭취량
성인의 경우, 하루에 약 15mg의 비타민 E 섭취가 권장됩니다. (남녀 동일)

1) 비타민 E 과다 섭취 시 나타나는 증상
 - 과다한 비타민 E 섭취는 혈액응고를 저해하여 출혈의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 또한 소화 장 문제, 두통, 피로, 근육 약화 등의 증상을 유발할 수 있습니다.

2) 비타민 E 부족 시 나타나는 증상
 - 비타민 E 부족은 혈액응고 기능의 저하와 같은 혈관 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
 - 피부 문제, 시력 저하, 면역 기능 저하 등의 문제를 유발할 수 있습니다.
 - 비타민 E는 우리 몸 안에서 다양한 기능을 발현하지만, 무엇보다 중요한 것은 적절한 섭취입니다. 과다 섭취나 부족은 모두 건강에 부정적인 영향을 줄 수 있으므로, 일일 권장량을 지키는 것이 중요합니다.

다음으로 비타민 E가 풍부한 음식에 대해 안내 드리겠습니다.

3. 비타민 E가 풍부한 음식
1) 견과류: 호두, 아몬드, 마카다미아, 피스타치오 등의 견과류

2) 식물성 기름: 올리브유, 해바라기유, 들깨기름 등의 식물성 기름
(씨앗이 몸에 좋다는 얘기 한 번쯤 들어보셨죠?)

3) 씨앗과 씨앗 오일: 아보카도 등의 씨앗과일, 해바라기씨, 아마레나씨 등

4) 채소: 시금치, 브로콜리, 아스파라거스, 브루셀 스프라우트 등의 녹색 채소 (소량의 비타민 E 함유)

5) 과일: 체리, 아보카도, 토마토 등의 과일

비타민 E는 다양한 유형의 음식을 통해 섭취하는 것이 가장 중요합니다.
식사를 다채롭게 구성하여 견과류, 채소, 과일 등을 적절하게 섭취하시어 비타민 E를 원활히 공급받을 수 있도록 노력 부탁드립니다. 
하지만 과유불급! 과도한 섭취는 몸에 부담을 증가시킬 수 있으므로 적당량을 유지해주시기 바랍니다.


[ 비타민 K ]

비타민 K는 혈액 응고에 필수적인 역할을 합니다.

1. 역할
1) 혈액 응고
비타민 K는 혈액 응고 과정에서 혈액이 응고되는 것을 돕는 아주 중요한 역할을 합니다. 혈액 응고는 상처가 생겼을 때 출혈을 멈추고 상처를 치유하는 것을 의미하며, 여기에 비타민 K가 핵심적인 기능을 담당하고 있습니다.

2) 뼈 건강
비타민 K는 뼈를 형성하는 단백질인 오스테오칼신을 활성화시켜 뼈의 건강을 유지하는 데 필요합니다. 따라서 노년질환의 대명사인 골다공증과 같은 골질환의 예방과 치료에 도움이 됩니다.

3) 혈관 건강
일부 연구결과에 따르면 비타민 K는 혈관 벽의 건강을 유지하여 심혈관 질환(ex. 동맥경화)의 발생을 줄이는 데 도움을 줄 수 있다고 합니다.

2. 일일 섭취량
성인 기준으로 하루에 약 90~120 마이크로그램의 비타민 K를 섭취하는 것이 권장됩니다. (남녀 구분 없음)

1) 비타민 K 과다 섭취 시 나타나는 증상
 - 과다한 비타민 K 섭취는 흔치 않은 경우이기는 하나, 일부 경우에 혈액 응고에 영향을 줄 수 있습니다.
 - 특히나 혈액 응고를 억제하는 약물을 복용하는 사람들에게 주의가 필요합니다.

2) 비타민 K 부족 시 나타나는 증상
 - 비타민 K 부족은 혈액 응고 기능이 저하되어 지혈이 더뎌지거나 출혈이 장기화될 수 있습니다. 특히 신생아에게 출혈이 생길 수 있는 위험이 있습니다.
 - 비타민 K는 혈액 응고에 필수적이며, 뼈와 혈관의 건강을 유지하는 데도 중요합니다. 

3. 비타민 K가 풍부한 음식
1) 초록색 잎 채소: 시금치, 케일, 근대, 로메인 레타스 등의 초록색 잎 채소에는 비타민 K가 풍부하게 함유되어 있습니다.

2) 브로콜리: 브로콜리는 비타민 K뿐만 아니라 다양한 영양소를 풍부하게 함유하고 있습니다.

3) 브뤼셀 스프라우트: 브뤼셀 스프라우트는 비타민 K뿐만 아니라 비타민 C, 칼슘 등의 영양소를 풍부하게 함유하고 있습니다.

4) 양배추: 양배추는 비타민 K가 풍부하며, 다양한 요리에 활용할 수 있습니다.

5) 절인 녹색 올리브: 절인 올리브, 그중에서도 그린 올리브는 비타민 K와 지방산을 함유하고 있습니다.

6) 소고기 간: 소고기 간은 비타민 K가 풍부하게 함유되어 있습니다. 따라서 다양한 채소 및 과일과 함께 요리해 드실 경우, 멀티 비타민을 한번에 손쉽게 드실 수 있는 효과가 있어 요리에 적극 활용하시면 도움이 됩니다.

정리하자면 모든 비타민들이 그러하겠지만, 다양한 음식을 통해 섭취하는 것이 가장 기본이자 중요한 포인트입니다. 채소와 고기 등의 다양한 식품을 조화롭게 섭취하여 하루 비타민 섭취량을 충분히 공급할 수 있도록 의식적인 노력 부탁 드립니다.