탄수화물의 역할 및 종류(단순 탄수화물, 복합 탄수화물)

안녕하세요! 건콘입니다.

건강한 정보를 가지고 다시 찾아왔습니다!

 

탄수화물이라고 하면, 막연히 다이어트 하시는 분들에게는 기피해야 할 대상으로 여겨만 지는데요,

오늘은 우리에게 친숙한 탄수화물의 주요 기능에 대해 꼼꼼하게 설명해 드리겠습니다 :- )

 

[ 탄수화물의 기능 ]

1. 에너지 공급

우리 몸의 주요 에너지 공급원은 크게 세가지로 나뉘죠? 따라 합니다. 탄! 단! 지! 그중에서도 으뜸인 탄수화물은 우리 체내에서 소화되고 나면 혈중으로 흡수되어, 우리 신체에서 에너지를 생산하는 데 사용되는 근원입니다. 특히 고혈당 지속 시간이 긴 축에 속하는 탄수화물은 일정하게 에너지를 공급하여 우리의 신체가 깨어 있을 때나 잘 때에도 지속적으로 활동할 수 있도록 돕습니다.

 

2. 근육 보호

평시에 에너지로 사용되는 탄수화물은 우리가 육체활동이나 운동을 할 때에는 근육의 에너지원으로 활용됩니다. 물론 지방도 이용되는건 맞으나, 지방보다 탄수화물이 훨씬 더 쉽고 빠르게 이용되며, 근육을 보호하여 운동의 효율을 효과적으로 가능하게 합니다. 또한 운동 후에 탄수화물을 섭취해 주시면 찢어진 근섬유 사이사이로 스며들어 근육의 회복을 촉진하기도 하고, 근육 손상을 최소화하는데 지대한 역할을 해주고 있습니다.

 

3. 신호 전달

숨겨진 탄수화물의 기능이기도 합니다만, 탄수화물은 체내에서 세포 신호의 전달 및 신경 전달의 기능을 하기도 합니다. 우리의 몸은 수많은 세포(cell)로 구성되어 있다는 거 아시죠? 코끼리와 인간의 크기 차이는 세포의 크기가 큰게 아니라, 세포의 수가 많다는 것, 중학교시절 생물 시간에 배웠던 기억이 있습니다. 이처럼, 세포를 구분해주고 구성하고 있는 세포막은 탄수화물을 구성 요소로 사용하여 다른 세포와 화학적 신호를 전달하고 상호 작용을 조절하기도 합니다. 또한 우리 몸 속 깊은 곳에 위치한 중추 신경계에는 글루코스(포도당, 탄수화물의 최소단위)가 중요한 에너지 공급원으로 작용하여 뇌가 제 기능을 하도록 지원합니다.

 

4. 소화관 건강

식이섬유가 포함된 탄수화물은 우리 몸속에서 소화관의 건강을 유지하는 데도 도움을 줍니다. 식이섬유가 몸에 좋다, 배변활동을 도와준다는 얘기 많이 들어보셨죠? 이처럼 식이섬유는 위, 소장, 대장 등 소화기를 순서대로 통과할 때 장에서 소화되지 않고 대장까지 이동하면서 소화관 운동을 촉진하기도 하고, 대변을 부드럽게 유지시켜 주는 역할을 통해 변비를 예방합니다.

 

5. 대사 기능

탄수화물은 우리 몸의 대사에 핵심적인 역할과 기능을 담당하고 있습니다. 인슐린과 글루코스는 체내의 혈당을 조절하고 에너지를 생산하는 데 필요한 대사 기능을 담당합니다. 이 대사 기능 중 하나는 인슐린의 분비를 촉진하고 앞서 말씀드린 바와 같이 세포 내에서 포도당(글루코스)를 운반하여 몸속 구성원들의 에너지 생산에 필요한 단백질 및 지방 대사를 지원합니다.

 

[ 탄수화물의 종류 ]

탄수화물은 단순 탄수화물과 복합 탄수화물로 크게 두 가지 유형으로 나뉩니다. 각각의 종류는 우리의 몸속에서 각기 다른 기능을 담당합니다.

1. 단순 탄수화물
이름에서도 알 수 있듯 '단당류'라고도 불리며, 과일, 사탕, 과자, 소다 등에 많이 함유되어 있습니다.

이러한 탄수화물은 포도당(글루코스)와 같은 당분 분자로 구성되어 있어 체내에서 소화가 엄청 빠른만큼 혈당을 급격하게 높일 수 있습니다.
단순 탄수화물은 대체로 영양가가 부족한 대신, 오히려 콜레스테롤 및 지방 함량이 높을 수 있어 섭취 시에는 유의가 필요합니다.

2. 복합 탄수화물
복합 탄수화물은 식물성 식품에 주로 함유되어 있습니다. 이러한 탄수화물은 글루코스(포도당) 분자가 여러 개로 결합된 '다당류'로 구성되어 있어, 우리 몸에서 소화가 훨씬 더 느린 만큼, 혈당을 안정적으로 유지 및 이동시키는 데 도움을 줍니다.
복합 탄수화물은 우리 몸에 이로운 식이섬유, 비타민, 미네랄 등의 성분들이 풍부하고 또한 영양가가 높아 이로운 기능을 가져다 줍니다.

[ 몸에 좋은 탄수화물 vs. 좋지 않은 탄수화물 ]

평소의 식습관에 익숙해지기도 하고, 무뎌지기도 하여 우리 식단에서 좋고 나쁜 탄수화물을 구분하기가 가끔 어렵게 느껴지기도 합니다. 이번 시간에는 이를 구분해보도록 하겠습니다.

 

1. 좋은 탄수화물

식이섬유가 풍부하고 영양가가 높은 복합 탄수화물이라고 할 수 있습니다. 몸에 좋은 탄수화물은 이름만 들어봐도 판단하실 수 있을 것 같습니다. 이러한 탄수화물은 앞서 설명드린 바와 같이 소화가 느리고, 혈당을 안정적으로 유지하여 우리 몸에 건강한 에너지를 지속적으로 제공합니다. 채소, 과일, 견과류, 가공되지 않은 온전한 곡물 등이 좋은 예입니다.

 

2. 몸에 나쁜 탄수화물

단당류, 단순 탄수화물은 우리 몸의 혈당을 급격하게 높이고, 영양가 부족을 일으켜 해로운 영향을 줄 수 있습니다. 따라서, 너무 많은 단순 탄수화물 섭취는 체중 증가 및 비만과 같은 건강상의 문제를 초래할 수 있습니다. 과도한 소금 및 설탕이 첨가된 가공식품(과자, 빵 등) 및 백색 밀가루 식품 등이 가장 흔하고 나쁜 예입니다.

그렇다면, 우리가 주식으로 먹는 흰 쌀밥은 어떨까요?
흰 쌀밥은 주로 '단순 탄수화물'에 속합니다. 흰 쌀은 밥알을 구성하는 주요 성분 중 하나인 전분으로 이뤄져 있으며, 이는 대부분 당분분자로 구성되어 있습니다. 이러한 단순 탄수화물은 섭취 시 체내에서 급속하게 소화되어 혈당을 빠르게 높일 수 있습니다. 따라서 흰 쌀밥을 섭취할 때는 (1)적당량을 유지하고, 식사에 (2)과일이나 채소와 함께 섭취하여 (3)혈당을 안정화시키는 것이 좋습니다. 식이섬유가 풍부한 곡물이나 껍질로 된 쌀보다 흰 쌀의 혈당 영향이 더 크기 때문에, 혈당 관리에 주의해야 합니다.

 

탄수화물의 역할 및 종류(단순 탄수화물, 복합 탄수화물)

[ 건강한 탄수화물 섭취방법 ]

그렇다면 탄수화물을 어떻게 섭취해야 하는 걸까요?
탄수화물을 건강하게 섭취하는 방법은 몇 가지 주의사항을 따르면 됩니다.

지금부터 탄수화물을 건강하게 섭취하는 방법을 안내해 드리겠습니다.

1. 복합 탄수화물 섭취

식이섬유와 영양소가 풍부한 '복합 탄수화물'을 수시로 챙겨 드세요. 식이섬유가 함유된 식품이라고 소개 드렸던 곡물류, 채소류, 과일류를 수시로 의식적으로 섭취하여 체내에서 소화를 느리게 하고 혈당을 안정화 하도록 노력합시다.

 

2. 적정한 섭취량 유지

아무리 좋은 음식이라도 과유불급이란 말이 있듯, 일상 속에서 너무 많은 탄수화물을 섭취하지 않도록 주의하세요. 적당량의 식사를 느리게 섭취하도록 해, 식사 전과 후의 혈당 수치를 모니터링하는 노력을 들여봅시다.

 

3. 식사 시간 관리

탄수화물은 단일항목이 아닌, 여러 식품들로 골고루 섭취하고, 식사 간격을 항시 일정하게 유지하세요. 또한, 급격한 혈당 변화를 막기위해서라도 식사 시간은 내 생활패턴과 맞게 일정히 유지하는 것이 중요합니다.

 

4. 과일과 채소 우선

과일과 채소는 식이섬유와 영양소가 풍부한 '건강한 탄수화물' 원천입니다. 식사 시에는 의식적으로 과일과 채소를 풍부하게 포함하여 탄수화물 섭취를 증가시킬 수 있도록 합니다.

 

5. 가공 식품 최소화

가공 식품은 대체로 단순당분과 포화 지방, 소금이 많이 함유되어 있습니다. 따라서 평소에 의식적으로 가공 식품 섭취를 최소화하고 신선한 식품을 우선적으로 선택할 수 있도록 노력하세요.

 

6. 포화지방 및 당분 섭취 제한

앞의 맥락과 동일하게, 건강에 해로운 포화지방 및 과도한 당분을 함유한 식품이 주변에 너무 많습니다. 따라서 의식적으로 포화지방 섭취하는 것을 제한하세요. 이러한 식품은 혈당 변화를 유발하여 우리 신체의 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

 

7. 수분 섭취

탄수화물을 소화하고 에너지를 생성하기 위해서는 충분한 수분이 필요합니다. 물은 많이 마셔도 살찌지 않고, 체내에서 소화를 돕고 체온 유지에도 도움을 줍니다.

이상으로 오늘은 탄수화물을 기반으로, 탄수화물의 역할, 좋은 탄수화물과 나쁜 탄수화물, 그리고 건강한 탄수화물의 섭취방법까지 알아보았습니다.

오늘 안내드린 방법으로 단순탄수화물 함유량이 높은 가공식품 및 음료를 줄이셔서 더 건강한 탄수화물로 건강하게 섭취하셨으면 좋겠습니다 : )

감사합니다 !