좋은 탄수화물과 나쁜 탄수화물, 그리고 탄수화물 건강하게 섭취하는 방법

안녕하세요 잇님들! 건콘입니다.

 

환절기 건강 잘 챙기고 계셨으면 좋겠습니다.

오늘은 탄수화물 2탄, 좋은 탄수화물과 나쁜 탄수화물에 대한 알찬 내용을 가지고 왔습니다.

 

우리가 알게 모르게 인지하지 못하고서 먹던 탄수화물들 중에 몸에 나쁜 탄수화물 식품들이 많더라구요.

사실 대부분이 나쁜 탄수화물(단순 당분 및 가공식품)이었던 것으로 판단되는데,

몸에 좋은 탄수화물이 풍부한 식품군과 그 종류들을 이번에 설명해 드리겠습니다.

 

그럼 시작해보겠습니다.

[ 몸에 좋은 건강한 탄수화물 ]

1. 곡물류

1) 검정 쌀(흑미)

흑미 내 풍부한 식이섬유를 기반으로, 고 단백질, 저 지방을 갖춘 완벽한 식품입니다.

다이어트하시는 분들에게도 완벽한 고단백저지방. 흑미의 장점은 소화가 느리고 불안정한 혈당을 안정화 시켜 당뇨가 있는 분들에게 도움이 되는 식품입니다.

2) 보리

보리는 물이나 차로도 많이 접하여 친숙한 제품입니다.

보리 내에는 dietary fiber라고 일컫는 '식이섬유' 뿐만이 아니라 미네랄이 풍부한 식품으로, 흑미와 동일하게 소화를 지연할 수 있게끔 도와주고 체내에서 포만감을 유지해주어 다이어트식단으로 우수합니다.

 

2. 채소류

1) 시금치

시금치 내에는 지용성 비타민 A와 수용성 비타민 C, 칼슘, 철분 등이 풍부하여 영양가가 높고 우리 몸 속에서 혈당을 안정화시키는데 도움을 줍니다. 참고로, 뽀빠이가 시금치를 먹던 시절부터 잘못된 속설이 있지요. 시금치에는 다른 어느 채소보다 철분이 풍부하다고. 이는 과거에 과학자분이 소수점을 잘못 찍어 발생한 해프닝이라고 합니다.

2) 브로콜리

계절이 변해갈 쯤, 살짝 데치어 초고추장에 찍어먹는 브로콜리입니다.

브로콜리는 식이섬유와 수용성 비타민 C가 가득 함유되어있어, 체내에서 소화를 느리게 하고, 안정화된 혈당을 갖는데 도움을 주는 역할을 합니다.

 

3. 과일류

1) 사과

아침사과는 황금사과란 말이 있는 것처럼, 식이섬유와 비타민 C가 풍부하여 체내에 흡수되었을 때 더 좋은 과일입니다.

2) 딸기

맛에 비해 상대적으로 내포하고 있는 당분 함유량이 낮은 딸기입니다. 딸기는 과일이라기 보다는, 채소에 가까운데요, 다른 채소와 마찬가지로 식이섬유 함유량이 높아 우리의 신체 안에서 위장의 소화를 도와주고, 혈당 또한 안정화시키는데 지대한 역할을 합니다.

 

4. 견과류

1) 아몬드

견과류의 대.명.사.

아몬드는 불포화지방(영어로는 unsaturated fatty acid)과 단백질이 풍부한 음식입니다.

이 단백질과 불포화지방을 꾸준히 유지하면 체내 혈당을 유지에 도움이 되고, 또한 포만감을 유지시켜 다이어트에도 도움을 줍니다.

2) 호두

식이섬유와 오메가-3 지방산(a.k.a.불포화지방산 = unsaturated fatty acid)이 풍부하여 혈당을 안정화시키고 특히나 심장 건강을 증진시켜 건강에 도움을 줍니다.

 

5. 콩류

1) 검은 콩(흑두)

콩을 견과류에서 별도로 분리하여 표기하였는데요,

검은콩은 단백질과 식이섬유가 풍부하여 두유로도 많이 만들어지는 식품입니다.

무엇보다도 소화를 늦추게 하고 불균질한 혈당을 안정화시킵니다.

2) 녹두

삼계탕에 단골손님인 녹두는 과거부터 단백질과 식이섬유가 풍부한 것으로 내려 포만감을 유지하고 혈당을 안정화시킵니다.

 

6. 유제품

1) 요거트

프로바이오틱스와 단백질이 풍부하여 소화를 지연시키고 혈당을 안정화시킵니다.

포스트바이오틱스도 있는데, 프로바이오틱스와 함께 먹으면 효능이 더 올라간다고 하니, 가급적 같이 취식하시면 좋을 것 같습니다.

2) 치즈

단백질과 지방이 균형잡히게 조화를 이룬 식품입니다.

한 슬라이스만으로도 포만감을 유지해주어, 다이어트 식단에 최적의 식품입니다.

 

상기 여섯가지 식품군의 경우 건강한 탄수화물을 공급하여, 우리 체내에서 소화를 지연시키고 혈당을 안정화시키는데 도움을 줍니다.

건강을 유지하기 위해서는 식사 간 상기 식품군들을 주기적으로 포함시켜, 다양한 영양소를 체내 공급할 수 있도록 노력하는 것이 좋습니다.

 

좋은 탄수화물과 나쁜 탄수화물의 종류, 탄수화물 건강하게 섭취하는 방법

다음은 몸에 나쁜 탄수화물이 함유된 주요 식품군과 그 종류들에 대해 설명해 드리겠습니다.

[ 몸에 나쁜 탄수화물 ]

1. 가공된 과자 및 간식류

1) 쿠키

백설탕과 분유가 주 원료로 사용되고, 단순 탄수화물과 포화 지방이 가득한 식품입니다.

2) 과자

백설탕, 가공된 밀가루, 인공 조미료 등이 사용되어 혈당 스파크라 불릴만큼 혈당을 급격하게 올리는 식품입니다.

3) Chips (like Potato chips)

밀가루와 식물성 기름으로 만들어지며, 높은 지방과 무엇보다도 높은 소금 함유량으로 인해 건강에 치명적으로 부정적인 영향을 미치는 식품입니다.

 

2. 단순 당분이 많은 음료

1) 탄산음료

고당분 시럽과 인공 첨가물이 함유되어 있어 섭취시 급격히 혈당을 올리는 식품입니니다.

2) 과일 주스

탄산음료 만큼이나 치명적이나, 사람들의 인식 상 과일주스는 건강하다고 잘못 인식되는 경우가 허다합니다.

과일음료는 거의 대부분 정제된 설탕과 높은 당분이 함유되어 있어, 실제 과일보다 혈당을 더 빠르게 올리며 우리 몸을 위협하는 식품입니다.

 

3. 백색 가루와 정제된 곡물

1) 흰 빵류

백설탕과 백색 가루 및 유지방이 가득한 버터로 만들어지며, 단순한 탄수화물 위주의 식품입니다.

2) 흰 쌀밥

백색 가루로 정제된 쌀은 단순한 탄수화물이 풍부해, 체내에서 혈당을 빠르게 올리는 식품입니다.

이에 따라, 흰밥 보다는 잡곡류, 현미 위주의 식단이 권장됩니다.

 

4. 가공육과 가공육 제품

1) 소시지

가공육을 가지고서 소세지로 제조 시 고당분 시럽과 인공 조미료를 첨가하여 만들어진 식품으로, 설탕과 지방 또한 함유되어 있어 몸에 해로운 발암물질 1호로 일컬어지는 식품입니다.

2) 핫도그

속에는 가공육인 소세지로, 겉에는 백색 밀가루로 만들어진 번이 기름에 튀겨진 음식입니다.

설탕을 뭍여 섭취되는 핫도그는 혈당을 급격하게 올릴 수 있어 섭취에 주의가 필요한 식품입니다.

 

5. 단순 당분이 많은 디저트

1) 케이크

백설탕, 백색 가루, 식물성 기름이 주 원료로 사용되며, 유제품 함유량 또한 높은 식품입니다.

2) 파이류(e.g. apple pie)

백설탕과 버터, 우유 등으로 만들어진 디저트는 혈당을 빠르게 올리는 해로운 식품입니다.

 

이러한 식품들은 단순 당분과 과도한 지방 함유량으로 인해 신체 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

건강을 신체와 바람직한 식습관을 유지하기 위해서라도 나쁜 탄수화물 섭취를 최소화하고, 영양가 및 식이섬유가 풍부한 식품을 우선적으로 선택하는 것이 좋습니다.

그. 러. 나.

정제된 탄수화물을 포기할 수 없다면,,?

더 건강하게 먹어야겠죠? 그럼 한번 살펴 봅시다.

정제 탄수화물을 더 건강하게 섭취하는 방법에 대해 상세히 알려드리겠습니다.

건강에 무엇보다 중요한 요소이므로 올바른 방법으로 탄수화물을 섭취하는 것이 항상 중요합니다!

[ 탄수화물 더 건강하게 섭취하는 방법 ]

1) 온전한 곡물의 선택

- 귀리, 보리, 퀴노아 등과 같은 곡물은 혈당을 안정화하고 소화를 촉진시켜 우리 몸에 이로운 식품

 

2) 채소를 다양하게 섭취하세요.

- 단일 채소만 섭취하는 것은 신체의 영양소 불균형을 가져올 수 있습니다.

 

3) 과일을 신중하게 선택하세요.
- 과일은 당분이 함유되어 있어 주의가 필요하며, 당분을 조절하기 위해 성분을 살펴보고 일일 섭취량을 제한해야 합니다.

4) 견과류와 콩류는 한 줌씩 드세요.
견과류와 콩류는 단백질과 건강 지방(불포화지방산)이 풍부하여 포만감을 유지 및 혈당 안정화에 최적의 식품입니다. 일일 기준의 적당량을 식사에 추가하여 영양을 보충하세요.

5) 식사 시간과 빈도를 조절하세요.
식사를 빠르게 먹거나 자주 먹는 것은 혈당을 급격하게 올릴 수 있어, 꼭꼭 씹는 습관을 들이면 좋고, 식사 시간을 가급적 길게 가져가고 식사 간격을 일정하게 유지하여 혈당을 안정화시키세요.

6) 식사 전후에 운동을 추가하세요.
식사 전후에 운동을 추가하여 소화능력을 기르고, 식사 전에 혈당을 안정화시키는데 도움이 됩니다.

7) 적절한 수분 섭취를 유지하세요.
체내에는 항상성 유지의 습관이 있긴 합니다만, 충분한 수분을 의식적으로 섭취하여 소화를 촉진하고 체내의 독소를 제거하는 습관을 유지하세요.

위의 방법들을 통해 정제 탄수화물을 더 건강하게 섭취할 수 있으며, 건강을 유지하고 혈당을 안정화시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

오늘은 탄수화물의 종류(건강/ 비건강) 및 더 건강하게 섭취할 수 있는 방법에 대하여 알아 보았습니다.

항상 건콘과 함께 좋은 건강 챙기셨으면 좋겠습니다.

 

감사합니다.