식이섬유가 소화기관 건강에 미치는 영향과 식이섬유가 풍부한 식품

안녕하세요 잇님들!

오늘도 건콘이 더 건강한 정보들을 가지고 왔습니다.

 

이번 주제는 식이섬유가 소화기 건강에 미치는 영향과 식이섬유가 풍부한 식품들을 소개해드리고자 합니다.

그럼 지금부터 시작하겠습니다 : )

식이섬유가 소화기관 건강에 미치는 영향과 식이섬유가 풍부한 식품

 

[ 식이섬유 함유가 높은 식품 ]

1. 곡물 및 견과류

1) 보리

보리는 식이섬유와 베타글루칸이 풍부하여, 보리죽이나 보리밥으로 섭취하시면 소화기 건강에 도움을 주는 일일 식이섬유를 섭취 가능합니다.

 

2) 귀리

귀리와 보리는 이름만큼 헷갈리는 곡물인데요, 보리는 둥글고, 귀리는 길쭉하게 생겼습니다. 유사한 이름과 마찬가지로 귀리는 식이섬유와 베타글루칸이 풍부하여 소화를 촉진하고 변비를 예방해주는 식품입니다. 귀리는 죽이나 시중에 판매되는 콘플레이크 등의 형태로 섭취할 수 있습니다.

 

3) 아몬드

아몬드는 풍부한 영양분을 다 갖춘 견과류로 유명하죠. 식이섬유와 불포화 지방이 풍부하여 우리의 체내에서 소화를 촉진하고 무엇보다도 대변을 부드럽게 하는 뛰어난 효능이 있습니다. 한줌견과와 같이 간편하게 섭취하시거나 아몬드 버터로 보다 친숙하게 섭취할 수 있습니다.

 

4) 호두

호두에도 타 견과류와 동일하게 식이섬유 및 지방이 풍부하여 소화기 건강을 원활히 해줍니다. 보통 생으로 먹는 경우가 많은데, 샐러드나 구이류 음식을 조리하실 때 같이 넣으셔서 드시면 수월하게 섭취할 수 있습니다.

 

5) 콩류

콩류의 종류는 무궁무진하죠. 검은콩, 완두콩, 강낭콩 등의 콩류는 자체에 식이섬유와 단백질이 풍부하여 우리 신체의 소화를 원활하게 해주고, 소화기관인 장기의 건강을 유지하는 데 유익한 도움을 줍니다. 콩은 흰쌀밥 대신, 밥솥에 같이 넣어 조리하시면 잡곡밥으로 드시기에도 편합니다. 이 외에도 샐러드 및 콩 브리또 등으로 간편히 섭취할 수 있습니다. 물론, 시중에 판매하는 생두부 순두부로 일일 영양소를 채우시는 방법도 있습니다.

 

2. 채소

1) 브로콜리

푸릇한 모습에 맛과 향으로도 손색없는 브로콜리는 식이섬유와 비타민 C가 풍부한 채소입니다. 생으로도 좋지만, 살짝 데쳐서 먹는 샐러드나 채소 스틱은 영양간식으로도 손색이 없으며, 간편하게 섭취하실 수 있습니다.

2) 당근

당근은 식이섬유와 베타카로틴(항산화제로 유명한 성분)이 풍부하여 우리의 장기능을 원활하게 하여 소화를 돕고 변비를 예방합니다. 특히나 당근은 생으로 먹을 때 보다 살짝 데쳐서 먹을 때 영양분이 더 우수하고, 맛도 깊어지는 점 인지하고 계시죠? 모든 요리에 함께 해도 손색이 없으며, 샐러드나 스틱 형태로 섭취하시기에 용이한 식품입니다.

3) 시금치

시금치는 식이섬유와 철분이 풍부합니다. 철분은 과거에 시금치의 철분을 연구하던 과학자의 실수로, 알려졌던 함유량이 거짓으로 들어나기도 했는데요, 그럼에도 불구하고 식이섬유는 뛰어난 부분이 있어 샐러드로 또는 채소 스무디로 섭취 시 유익할 수 있습니다.

4) 고구마

고구마는 베타카로틴이 풍부합니다. 구운 고구마나 고구마라떼(음료) 또는 고구마 스프로 섭취할 수 있습니다. 고구마는 섭취하고 나면 방구가 많이 나오는 증상을 느끼셨든, 우리의 체내에서 소화기능을 도와주는 대명사로 인지하고 계시면 되겠습니다.

 

3. 과일

1) 사과

사과에 함유된 식이섬유와 비타민 C, 펙틴이 풍부한 과일입니다. 이는 우리 몸에서 소화를 촉진하고 변비를 예방하는 기능을 합니다. 사과는 저녁보다는 아침에 섭취하시는 것이 권장되는데요, 이는 잘못 알려진 소문에 불과하여, 아침이나 저녁에 먹든 크게 다른 효능을 보이지 않는다고 합니다. 다만, 사과의 씨에는 청산가리와 동일한 성분이 함유되어 있다고 하니, 절대 씨를 먹지 않도록 유의가 필요합니다.

 

2) 바나나

바나나는 완전식품으로 일컬어 질만큼 식이섬유와 칼륨이 풍부합니다. 생으로 먹어도 맛과 영양이 뛰어난 과일로, 다른 과채류와 갈아 드셔도 좋고, 요거트와 함께 섭취하셔도 이롭고 소화를 돕는 속이 편한한 음식입니다.

 

3) 딸기

딸기는 식이섬유와 비타민 C가 풍부합니다. 딸기를 생으로 먹어도 좋지만, 살짝 데쳐서 먹었을 때 당도가 더 깊어지고, 맛과 향 또한 풍부해지는 과일입니다. 제철에 유명한 딸기 스무디로 드셔도 좋고, 잼으로 섭취하셔도 그 영양소를 다 흡수할 수 있습니다.

 

4) 오렌지

오렌지 또한 소화를 촉진하고 소화기 건강을 돕는 과일로 익히 알려져 있습니다. 구워 드시면 딸기처럼 당도와 향이 깊어지는 과일인데요, 다만 오렌지 주스에는 단당류 성분이 많이 남아있고, 실제로 설탕 함유량이 높기도 해, 생 과일로 먹는 것 만큼이나 유익하지 않기에, 섭취에 주의가 필요합니다. 가급적 생 오렌지로 섭취하시기를 권장 드립니다.

 

5) 파인애플

파인애플은 식이섬유와 소화 효소가 풍부하여, 식사 후에 드시게 되면 소화가 원활히 이루어지게 도움을 주는 과일입니다. 파인애플은 사전에 조각으로 냉동시켜, 틈틈이 조리시 넣어 드시거나 스무디로 갈아서 섭취할 수 있습니다.

 

4. 유제품

1) 요거트

요거트는 프로바이오틱스가 풍부하여 소화 및 배변활동을 촉진합니다. 과일을 섞은 요거트를 섭취하실 때 꿀 한 스푼을 넣게 되면 맛과 향이 가미되는 이점이 있습니다.

 

2)치즈

치즈는 칼슘이 풍부한 음식의 대명사죠. 치즈를 슬라이스해서 간식으로 드셔도 되고, 조리 시에 한 두장 올려 드시면 풍미가 올라가는 이점이 있습니다.

 

3) 우유

우유는 식이섬유와 칼슘이 풍부하여 우리 체내의 소화기 건강을 지원합니다. 다만, 차가운 우유를 그대로 마실 경우, 약간의 복통 증상이 일어날 수 있으니 주의가 필요하고, 가급적 차가운 우유보다는 적당히 미지근한 온도로 섭취하시는 것을 권장 드립니다. 또한, 실온에서는 변질될 위험이 크다보니 가급적 보관에 주의가 필요합니다. 

 

5. 씨앗 및 견과류

1) 채콜라씨드

채콜라씨드는 식이섬유와 오메가-3 지방산이 풍부한 식품으로, 소화기 건강을 지원합니다. 요거트나 샐러드를 드실 때 한 줌씩 뿌려 섭취하시면 소화에 도움이 될 수 있습니다.

 

2) 플랙시드

플랙시드 또한 식이섬유와 오메가-3 지방산이 풍부하여 대장 건강을 유지합니다. 스무디나 구이 음식을 조리 시에 같이 넣어서 섭취하면 간편히 드실 수 있습니다.

 

3) 호박씨

호박씨는 마그네슘이 풍부하여 소화를 돕고 소화기 건강을 개선합니다. 다른 견과류와 마찬가지로 살짝 볶아서 섭취할 수 있습니다.

 

4) 해바라기씨

해바라기씨는 식이섬유와 비타민 E가 풍부합니다. 생으로 먹거나 구이음식에 넣어 섭취할 수 있습니다.

 

식이섬유 섭취를 위하여 다양한 식품군에서 풍부하게 섭취하여 소화기 건강을 유지할 수 있습니다. 가급적 식품 섭취는 이러한 식품들을 조화롭게 섭취하여 건강한 식단을 유지하는 것이 중요합니다.

 

[ 식이섬유가 소화기관에 미치는 영향]

1. 소화 및 대변 형성

1) 변비 예방

식이섬유는 대장 내에 물을 흡수하여 대변의 부피를 증가시키고 대변을 부드럽게 만듭니다. 이는 변비를 예방하고 소화를 원활하게 합니다.

 

2) 대변의 일관성 유지

충분한 식이섬유 섭취는 대변의 일관성을 유지하고 변비 또는 설사를 예방합니다.

 

3) 대장 내 운동 활동 촉진

식이섬유는 대장을 자극하여 운동을 촉진하고 대장 건강을 유지합니다.

 

2. 유익한 대장균 영양

1) 유익한 대장균 증식

일부 식이섬유는 대장에서 발효되어 유익한 대장균의 증식을 촉진합니다. 이는 유해균의 증식을 억제하고 소화기 트랙을 보호합니다.

 

2) 대장 내 환경 개선

유익한 대장균의 증식은 대장 내 환경을 개선하여 소화기 건강을 지속적으로 유지하는 데 도움이 됩니다.

 

3) 독성 물질 제거

유익한 대장균은 대장 내 독성 물질을 흡착하고 제거하여 대장암 발생 위험을 줄이는 데 기여합니다.

 

3. 콜레스테롤 및 혈당 관리

1) 콜레스테롤 흡수 감소

용해성 식이섬유는 소화 과정에서 콜레스테롤을 흡수하지 않고 배설되도록 합니다. 이는 혈중 콜레스테롤 수치를 관리하는 데 도움이 됩니다.

 

2) 혈당 조절

일부 식이섬유는 혈당을 안정화시키고 혈당 급증을 예방하는 데 도움이 됩니다. 이는 당뇨병 예방 및 관리에 중요합니다.

 

3) 인슐린 반응 개선

일부 식이섬유는 인슐린 반응을 개선하여 혈당 조절에 도움을 줍니다.

 

4. 대장암 예방

1) 독성 물질 흡착

식이섬유는 대장 내 독성 물질을 흡착하고 제거하여 대장암 발생 위험을 줄이는 데 기여합니다.

 

2) 대변의 이동 촉진

충분한 식이섬유 섭취는 대변의 이동을 촉진하여 유해 물질이 대장 내에 오래 머무르는 것을 방지합니다.

 

3) 염증 감소

일부 식이섬유는 대장 내 염증을 감소시켜 대장암 발생 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.
이렇게 식이섬유가 소화기 건강에 미치는 영향을 크게 네 가지로 나누어 살펴보았습니다. 이러한 영향을 고려하여 건강한 식단을 구성하는 것이 중요합니다.

다음으로는 식이섬유가 풍부한 식품군을 설명 드리겠습니다.