지방의 역할 및 건강한 지방 섭취 방법

안녕하세요 잇님들, 오늘도 건강아이콘, 건콘이 더 건강한 정보들로 찾아왔습니다.

오늘의 주제는 우리 몸의 필수성분인 지방, 그 지방을 어떠한 식품군들로 더 건강하게 섭취할 수 있을지 준비해보았습니다.

 

우리가 생각하는 것 보다도 지방은 우리 몸에서 중요한 역할을 담당하고 있습니다.

그 중요한 역할이란 에너지 생산, 세포 구조 유지, 호르몬 생산 및 흡수, 영양소 흡수 및 운송, 신경 시스템 기능 등이 있는데요, 이러한 역할들을 지금부터 상세히 살펴보겠습니다.

 

[ 지방의 역할 ]

1. 에너지 생산

지방은 우리 몸에서 가장 효율적인 에너지 공급원(탄수화물, 단백질, 지방) 중 하나입니다. 1 그램의 지방은 단백질(4kcal)이나 탄수화물(4kcal) 보다 많은 9kcal의 에너지를 제공합니다. 이는 지방이 에너지를 생산하는 데 효율적이며 운동이나 일상적인 활동에서 필요한 에너지를 충족시키는 데 효율적임을 의미합니다.

 

2. 세포 구조 유지

지방은 탄수화물과 같이 우리의 세포막의 주요 구성 요소 중 하나입니다. 지방은 세포막을 유연하게 만들어 세포와 세포 사이의 통과를 용이하게 하고, 세포 내부에 있는 구성 요소들(미토콘드리아, 핵 등)을 보호합니다. 특히나 우리 신경세포는 지방에 의존하여 제 기능을 작동하게 하기도 합니다.

 

3. 호르몬 생산 및 흡수

지방은 호르몬의 생산과 흡수에 중요한 역할을 하고, 무엇보다도 성 호르몬(남성호르몬: 테스토스테론, 여성호르몬: 에스트로겐 등)의 생산에 필수적 역할을 합니다. 지방섭취를 통해 체내에서 이 지방이 분해되고 합성되어 지질 운반체 역할을 하면서 호르몬을 운반하고, 최종적으로 호르몬 수용체에 결합하여 신호 전달을 조절합니다. 

 

4. 영양소 흡수 및 운송

지방은 우리 몸이 필요로 하는 지용성 비타민(A, D, E, K)을 흡수하여 체내 필요한 곳곳으로 운송하는 역할을 하기도 합니다. 비타민 등 미네랄은 우리 몸에서 다양한 역할과 기능을 수행하고, 특히 체액 균형, 뼈 건강, 면역 기능, 혈액 응고 등의 역할을 하는 데 필수적인 구성요소이며, 이를 적재적소에 운반하는 역할을 바로 지방이 담당하고 있습니다.

 

5. 신경 시스템 기능

지방은 우리의 신경 회로의 정상적 작용을 위한 필수 구성 요소 중 하나입니다. 신경세포의 신호 전달 및 뇌 기능(인지, 학습 등)에도 지방이 필수적으로 필요합니다. 대부분이 인지하지 못하고 있는 사실입니다만, 우리 뇌는 대부분 지방으로 구성되어 있으며, 뇌의 기능과 정상적인 발달을 위해서 지방의 존재는 필수적입니다.

 

이러한 다섯가지의 이유 등으로 지방은 우리 몸의 건강과 기능에 아주 필수적이며, 적절한 양의 지방을 섭취하여 건강한 식단을 유지하는 것이 중요합니다. 그러나 모든것은 과유불급이란 말이 있듯, 지방의 종류와 양을 적절히 조절하여 과도한 섭취를 피하는 것이 무엇보다도 중요합니다!

다음으로는 지방을 건강하게 섭취하는 방법을 세세하고 친절하게 안내해 드리겠습니다:

 

지방의 역할 및 건강한 지방 섭취 방법

[ 건강한 지방 섭취 방법 ]

1. 지방의 종류 구분

지방은 크게 두 가지로 구성되어 있습니다. 포화 지방과 불포화 지방이 그 큰 갈래의 구분인데요, 익히 들어 아시겠지만 포화지방과 트랜스지방은 건강에 해로운 지방이므로 가급적 포화지방과 트랜스지방의 섭취를 제한하는 것이 건강한 식습관방식입니다. 대신, 단일 불포화 지방과 다중 불포화 지방은 몸에 유익한 부분이 있기에 불포화 지방으로 선택하는 것이 좋습니다.

 

2. 식사 준비

조리 방식을 변경하여, 지방을 건강하게 섭취할 수 있습니다. 튀겨먹는 방식 대신, 구워서 조리하거나, 찌거나, 삶는 것이 바람직 합니다. 또한 기름을 티슈에 닦아내어 가급적 섭취를 줄이거나, 또는 건강한 기름(올리브 오일, 코코넛 오일 등)을 사용하는 것이 좋습니다.

 

3. 식품 선택에 주의

가공식품을 구매하실 때는 식품에 표기된 라벨을 확인하여 과도한 지방이 함량된 식품을 피하고, 건강한 지방을 섭취할 수 있는 식품을 선택하는 방법이 있습니다. 빵이나 튀긴 과자의 경우, 트랜스지방 0.1g 등의 내용으로 표기된 라벨을 확인하실 수 있는데요, 맛은 있지만 건강에는 나쁜 식품이기에, 장바구니에 넣지 마시고 신선한 과일, 채소, 견과류, 식물성 오일 등의 좋은 선택지로 골라주시면 되겠습니다.

 

4. 적정 섭취량 유지

성인의 경우 1일 기준 총 칼로리의 20~35% 정도가 지방에서 나와야 합니다. 따라서, 지방의 섭취량을 적정 수준으로 유지하는 것이 중요합니다. (성인 남성 기준, 2,500~2,800kcal, 성인 여성 기준, 2,100~2,400cal)

 

5. 해당 식품의 효능 고려

건강에 이로운 불포화 지방산 함유 식품을 섭취합니다. 예를 들어, 어유(漁油, 생선기름)나 아보카도에는 건강에 도움이 되는 단일 불포화지방이 들어 있으므로 적당한 양을 섭취하는 것은 우리 몸에 이로운 영향을 줍니다.

 

6. 균형 잡힌 식단 구성

아무리 좋은 영양소라도 단일 식품으로 섭취하는 것은 금물! 건강한 식단은 모든 영양소를 균형 있게 섭취하는 것이기에, 탄단지! 탄수화물, 단백질, 지방의 하루 적적량을 고려하여 식사를 계획하는 습관을 들이자구요.

 

7. 다양한 식품 섭취

지방은 모두 같은 지방이 아니듯, 단일 식품에만 의존하지 말고 다양한 식품을 섭취하여 다양한 영양소를 공급받는 것이 중요합니다. 견과류, 씨앗, 어류, 식물성 오일 등 다양한 방식으로 다양한 지방을 골고루 섭취하세요.

이상의 일곱가지 팁들을 통하여 지방을 건강하게 섭취하도록 노력이 필요합니다. 영양면에서 균형이 잡힌 건강한 식단을 유지하며, 이와 동시에 고려할 사항이 있습니다. 개인의 건강 상태나 목표에 따라 적절한 섭취량과 종류를 결정하는 것이 무엇보다도 중요합니다. 만약 건강에 대한 우려가 있으시다면 항상 전문의와 상담하시어 적절한 조언을 받는 것이 좋습니다.
다음으로는, 건강한 지방이 함유된 식품들을 식품군별로 나누어서 몇 가지 사례를 살펴보겠습니다:

 

[ 건강한 지방 함유 식품 ]

1. 어류
1)연어

연어는 오메가-3 지방산이 풍부하여 우리 신체에서 가장 중요한 심혈관 건강에 도움을 줍니다. 연어는 조리방법이 다양한데요, 생 연어를 구워서 드시면 불포화 지방을 보다 건강하고 효과적으로 섭취할 수 있습니다.

 

2) 고등어

익히 알려진 것처럼, 고등어는 오메가-3 지방산이 풍부한 식품으로, 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 심혈관 질환 예방에도 도움을 줍니다. 연어와 마찬가지로, 고등어는 조리된 고등어를 섭취하는 것이 건강면에서 좋습니다.

 

2. 견과류
1)아몬드

아몬드는 단일 불포화지방이 풍부한 식품으로 심혈관 건강에 도움을 줍니다. 생 아몬드를 간식으로 먹거나 아몬드 버터를 빵이나 과일과 함께 섭취하는 식사법이 권장 됩니다.

 

2) 호두

호두에는 다양한 영양소와 지방이 함유되어 있습니다. 하루 한줌의 견과를 생으로 드셔도 되고, 샐러드나 요거트 밑 기타 요리에 넣어 섭취할 수 있습니다.

 

3. 식물성 오일
1) 올리브 오일

올리브 오일에는 건강에 유익한 단일 불포화지방이 풍부합니다. 샐러드 드레싱이나 조리용으로 상시 사용할 수 있습니다.

 

2) 코코넛 오일

코코넛 오일은 중단백질과 중성지방이 함유되어 있는 식품으로, 우리의 심혈관 건강에 도움을 줍니다. 조리나 베이킹 시 한 첨가하여 사용하시면 맛과 영양면에서 골고루 섭취하실 수 있습니다.

 

4. 유제품
1) 요거트

시중에 판매되는 요거트에는 건강에 유익한 프로바이오틱스가 함유되어 있습니다. 요즘에는 포스트바이오틱스 등 다양한 제품들이 출시되고 있으니, 필요와 기호에 따라 지방의 양을 조절하여 건강한 지방을 섭취할 수 있습니다. 

 

2) 모짜렐라 치즈

모짜렐라 치즈는 단백질과 칼슘이 풍부하며, 다른 치즈와 비교해서 상대적으로 적은 양의 지방을 함유하고 있습니다. 모짜렐라치즈를 필요에 따라 썰어서 샐러드 등 다양한 요리에 다채롭게 사용할 수 있습니다.

 

5. 씨앗 및 열매
1) 아보카도

아보카도는 건강에 유익한 단일 불포화지방이 가득 함유된 완전식품입니다. 생으로 먹거나 샐러드에 넣어, 또는 토스트에 발라서 섭취할 수 있습니다.

 

2) 씨앗

채콜라씨드, 아마씨, 플랙시드 등 다양한 씨앗에는 오메가-3 지방산과 식이섬유가 풍부하여 건강한 지방을 섭취할 수 있습니다. 요거트나 샐러드에 넣어 섭취할 수 있습니다.

 

상기의 다섯가지 식품군들은 건강한 지방을 더 건강하게 섭취할 수 있는 사례들입니다. 이러한 식품들을 적절히 조합하여 건강한 식단을 유지하셔보는 것은 어떨까요?

 

이상 건강아이콘, 건콘이었습니다 !