숙면은 우리의 일상 생활과 건강한 삶의 유지에 있어 아주 중요한 부분입니다. 수면 부족은 집중력의 저하, 불안정한 감정기복, 면역력 약화 등의 건강상 문제를 초래할 수 있어, 오늘날 현대인에게 숙면은 큰 이슈사항이기도 합니다. 오늘은 숙면을 취할 수 있는 방법들을 알아보고 생활 속에서 적용할 수 있는 방안들을 설명 드리겠습니다.
그럼 잠이 쌓이는 좋은 습관들로 오늘도 숙면하세요!
[ 숙면의 방해요소 ]
1. 과도한 전자기기의 사용
스마트폰이나 모니터, 태블릿 PC의 보급으로 인하여 우리의 눈은 블루라이트를 지속적으로 흡수하고 있습니다. 모바일 기기의 스크린에서 나오는 블루라이트는 멜라토닌(뇌의 수면 호르몬) 분비를 억제하는 영향을 줌으로써, 우리의 뇌는 잠을 자야하는 밤 시간에도쉽사리 잠에 빠지지 못하게 되어 숙면을 방해받고 있습니다.
2. 불규칙한 생활 패턴
오늘날 현대인들의 취침 전 습관을 살펴보면, 카카오톡 연락 확인을 하고, 누워서 지쳐 잠들기 전까지 넷플릭스와 유튜브를 통해 자극적인 영상을 보다 간신히 잠에 들곤 합니다. 뇌 속의 교감신경은 취침 전에 이완 상태로 되어 편안하게 잠이 들어야 하나, 우리는 수시로 뇌에 자극적인 신호를 보냄으로써 각성 상태가 되어 밤에도 뇌는 깨어 있게 됩니다. 잠자기 직전에는 가급적 자극을 줄이고서 편안하고 차분한 상태로 깊은 잠을 자도록 의식적인 노력이 필요합니다.
3. 과도한 운동
소셜미디어 및 각종 매체의 발달로, 건강에 대한 관심이 많은 현대 사회입니다. 헬스장만 가도 건강하고 매력적인 분들이 많으나, 무엇이든 적당함이 필요로 되는 사회입니다. 신체를 활성화시키고 긴장을 풀어주는 데 있어 운동은 큰 도움이 될 수 있지만, 취침 전의 격렬한 운동은 수면을 돕기는 커녕, 오히려 교감신경을 자극하게 되어 쉽사리 잠들 수 없게끔 할 수 있습니다. 운동 후에는 우리의 신체 온도가 상승하고, 이를 다시 적정 온도로 내려주는 데까지 걸리는 시간이 있기 때문에 취침에 들기까지 최소 2~3시간 전에는 운동을 마무리 하는 것이 권장됩니다.
4. 야식 습관
야행성 생활패턴이 익숙해져버린 우리에겐 저녁 식사 시간 또한 늦어지게 되었습니다. 차라리 저녁을 늦게 먹는 것은 괜찮을지도 모르겠습니다. 다만, 저녁 식사 후에도 취침 전에 출출해서 야식을 시켜먹게 되고, 그 야식의 대부분은 건강하지 않은 자극적인(맵고 짜고 기름진) 음식이라, 섭취 후 취침에 들어서도 숙면을 방해하는 아주 큰 적입니다. 따라서 취침시간에는 가급적이면 뱃속도 비워진 상태로 잠에 드는 것이 좋습니다.
5. 카페인과 니코틴의 섭취
카페인과 니코틴은 이름만 들어도 이미 몸에 나쁘리라 예상이 됩니다. 특히나 카페인은 우리 뇌를 약 6~8시간 동안 각성 상태로 지속시키는 효과가 있습니다. 단순히 카페인은 커피와 초콜릿에만 있다는 생각을 가지고 계실 지 모르겠습니다만, 커피 외에도, 각종 차(녹차, 홍차 등), 에너지드링크, 콜라 등 여러 음료 속에도 포함되어 있어 의식적으로 마시지 않는 습관이 필요합니다. 따라서, 취침 7시간 전(오후 3시 이후)에는 섭취를 주의하려는 노력이 필요합니다.
6. 음주 및 회식문화
직장인들에게 피할 수 없는 회식문화는 우리 수면의 질을 떨어뜨리는 주된 원인입니다. 잘못된 정보가 퍼지기도 하는데요, 술을 수면 유도제로 생각하여 불면증에 음주가 좋다며 권하기 까지 합니다. 사실 술을 마시게 되면 몸이 느슨해지면서 졸음을 유발하는 느낌이 들기는 합니다만, 수면 중 수면 주기(램(Rapid Eye Movement) 수면과 비 램 수면(Non-REM))을 교란시키는 기능을 하여, 우리 뇌의 깊은 수면을 방해하게 됩니다.또한 회식 내 먹는 음식들은 대부분 기름지고, 맵고 자극적이다 보니 수면 중 우리의 위와 장은 소화 운동을 하느라 줄곧 깨어 가동하는 상태입니다. 이로 인해 음주 후의 수면은 숙면을 취했다는 느낌이 들지 않고 피곤을 가중하게 되는 것입니다.
7. 낮잠 및 불규칙한 수면
현대 사회에서는 서비스업의 발달로 인하여 스케줄 근무를 하는 근로자가 많아졌습니다. 항공산업이나 호텔업 등의 업종에서는 어쩔 수 없는 환경이라고는 하지만, 매일 일어나는 시간과 자는 시간이 달라지는 불규칙한 수면 시간을 갖게 되면, 생체리듬과 생활패턴이 혼란스러워집니다. 수면은 주기적인 리듬에 맞추어져 있어야만 질이 좋아지는데, 패턴이 불규칙하면 우리의 몸은 언제 자야 할지 인식하지 못하고, 잠들기 어려워집니다.
이상에서 본 일곱가지 사유로 인하여, 밤에 숙면을 제대로 취하지 못하는 상황이 계속되면 피로가 누적되고, 정신 건강과 신체 건강 모두에 나쁜 영향을 미칠 수 있습니다. 따라서 가급적 상기 요소들은 피하는 습관을 들이도록 노력해봅시다 : )
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